Con 39% degli adulti in sovrappeso a livello globale, l'obesità è una delle principali preoccupazioni e una sfida significativa per la salute pubblica. Se sei in sovrappeso, potresti essere maggiormente a rischio di diabete, ipertensione, malattie cardiache, problemi alle ossa, problemi di sonno e alcuni tipi di cancro. 

Inoltre, c'è troppa confusione sulla perdita di peso e sul modo giusto per farlo. La dieta, lo stile di vita, l'esercizio fisico, il metabolismo e la genetica giocano tutti un ruolo nei tuoi sforzi per perdere peso. 

Ma ecco la cosa. Perdere peso non deve essere così complicato e puoi perdere peso facilmente apportando alcuni cambiamenti alla tua dieta e al tuo stile di vita. 

Quindi, demistificare la perdita di peso con questi semplici e pratici suggerimenti per la perdita di peso. 

Sommario:

1. Tieni traccia e gestisci le tue calorie
2. Dire no allo zucchero aggiunto
3. Non saltare la colazione
4. Riduci il consumo di cibo spazzatura
5. Esercitati regolarmente e adotta uno stile di vita attivo
6. Includi gli alimenti giusti nella tua dieta
7. Mangia porzioni più piccole
8. Esercitati a mangiare in modo consapevole
9. Pratica il digiuno
10. Vivi una vita sana
11. Conclusioni

Tieni traccia e gestisci le tue calorie

Se vuoi portare via un apprendimento da questa guida, lascia che sia questo. Essere in deficit calorico. 

Se sei nuovo all'idea di fitness e perdita di peso, termini come "deficit calorico" potrebbero sembrare complessi per te. Quindi, semplifichiamolo. 

Calorie spiegate

Una caloria (cal) è un'unità di energia. Quando mangi qualcosa, dà energia al tuo corpo sotto forma di calorie. Ad esempio, se qualcosa contiene 150 calorie per 100 grammi, il tuo corpo riceverà 150 calorie di energia mangiandone 100 grammi. 

Il nostro corpo ha bisogno di energia - e quindi di calorie - per funzionare bene. Tuttavia, se consumi calorie e non le spendi, il tuo corpo le immagazzinerà come glicogeno. Questo glicogeno è comunemente noto come "grasso corporeo", il cui eccesso provoca obesità. 

Deficit calorico e perdita di peso

Secondo il NHS, le donne hanno bisogno di 2,000 calorie al giorno e gli uomini ne hanno bisogno 2,500. Tuttavia, il fabbisogno calorico giornaliero può variare a seconda del tuo stile di vita e di altri fattori.

Utilizzare questa calcolatore di calorie per trovare il fabbisogno calorico giornaliero per mantenere e perdere peso. 

Supponiamo che tu abbia bisogno di 2,700 calorie al giorno per mantenere il tuo peso. In tal caso, consumare meno di 2,700 calorie attiverà la perdita di peso, poiché il tuo corpo inizierà a utilizzare il grasso corporeo immagazzinato (glicogeno) per soddisfare il fabbisogno energetico. E quando rimani costantemente in un deficit calorico, inizierai a perdere peso. 

Dire no allo zucchero aggiunto 

Lo zucchero aggiunto è la principale fonte di calorie. Solo un cucchiaino (4 grammi) di zucchero aggiunto ha 16 calorie. Se mangi molti cibi dolci o bevi bevande zuccherate, stai immettendo molte calorie nel tuo sistema. Queste calorie in eccesso causano aumento di peso e obesità. 

Pertanto, se stai cercando di perdere qualche chilo, riduci l'assunzione di zucchero. Ciò significa limitare il consumo di bevande zuccherate (bibite, bevande sportive, ecc.), dessert (gelati, pasticcini, sundae, ecc.) e altri alimenti contenenti dolcificanti artificiali. 

Se desideri lo zucchero, opta per dolcificanti naturali come miele e stevia o zuccheri aggiunti meno dannosi come xilitolo. 

Non saltare la colazione

Un malinteso comune è che saltare la colazione aiuta a perdere peso. Non ci sono prove a sostegno di questa affermazione. In contrasto, riparazioni mostra che le persone che saltano regolarmente la colazione corrono il 21% in più di rischio di malattie cardiovascolari e il 32% in più di rischio di morte per tutte le cause. 

La colazione è probabilmente il pasto più importante della giornata, poiché il corpo riceve cibo dopo un'intera notte (8-12 ore) di digiuno. Saltare la colazione potrebbe allungare quell'intervallo a 13-15 ore, il che potrebbe causare stanchezza e bassi livelli di energia. Ti perderai anche i nutrienti essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno per iniziare la giornata. 

Inoltre, potresti morire di fame entro mezzogiorno se salti la colazione e finisci per fare spuntini di più o mangiare un pranzo pesante. 

Quello che mangi a colazione è altrettanto importante. 

Dovresti fare una colazione ricca di proteine, poiché le proteine ​​aiutano dimagrimento e mantenimento. Le proteine ​​supportano anche un sano aumento di peso e migliorano l'equilibrio ormonale. Pertanto, fai una colazione ricca di proteine ​​ogni giorno contenente uova, burro di noci, avena, sardine, ecc. 

Riduci il consumo di cibo spazzatura

Cibo spazzatura significa essenzialmente cibo contenente carboidrati raffinati. Alcuni esempi sono hamburger, pizza, pasta, patatine fritte e cibi confezionati come patatine. Gli alimenti raffinati non hanno fibre, proteine ​​e altri nutrienti e, quindi, non hanno valore nutritivo. 

Inoltre, i cibi raffinati sono veloci da digerire, quindi si convertono rapidamente in glucosio e aumentano i livelli di glucosio nel sangue. Livelli elevati di glucosio nel sangue aumentano notevolmente la produzione di insulina, che favorisce l'accumulo di grasso nel corpo. 

Pertanto, ridurre il consumo di cibo spazzatura può fare molto per aiutarti a perdere peso. 

Esercitati regolarmente e adotta uno stile di vita attivo

Fare esercizio e rimanere attivi può accelerare i tuoi sforzi di perdita di peso. Sebbene tu possa perdere peso solo con una dieta, i tuoi progressi saranno lenti e limitati. 

L'esercizio fisico sosterrà i tuoi sforzi di perdita di peso aiutandoti a bruciare più calorie. Ad esempio, 30 minuti di corsa possono bruciare 280-520 calorie.

La tabella seguente mostra alcuni esercizi popolari e le calorie che puoi bruciare con essi. 

Pro punta: Non scegliere un esercizio solo perché brucia più calorie. Invece, opta per un'attività che ti piace fare. In questo modo, sarai in grado di mantenere la coerenza e perdere peso velocemente. 

Includi gli alimenti giusti nella tua dieta

La tua dieta è un elemento essenziale del tuo percorso di perdita di peso. Se segui una dieta corretta, sarai in grado di perdere peso velocemente in modo sano e senza problemi. 

Ancora una volta, dovresti eliminare (o almeno ridurre) lo zucchero aggiunto e i carboidrati raffinati dalla tua dieta. Inoltre, limita l'assunzione di grassi saturi ed evita di consumare grassi trans (che si trovano negli alimenti trasformati come patatine e patatine fritte). 

Detto questo, ecco cinque ingredienti da includere nella tua dieta:

• Proteine: Carni magre, pollame, latticini, uova, noci, quinoa
• Carboidrati sani: Quinoa, avena, cereali integrali, banane, patate dolci
• Grassi sani: Avocado, formaggio, uova intere, noci, burro di noci
• La fibra alimentare: Fagioli, broccoli, mele, cereali integrali, avocado
• Vitamine e minerali: Latticini, carne, pollame, frutta, verdura

Mangia porzioni più piccole

Mangi finché non sei sazio? Se sì, devi smettere di farlo adesso. La pienezza è spesso un segno di eccesso di cibo e l'eccesso di cibo frequente potrebbe portare a un eccesso di grasso corporeo. Potrebbe anche causare problemi allo stomaco come gas e gonfiore. 

Dovresti mangiare porzioni più piccole se vuoi perdere peso e mantenere la salute dell'apparato digerente.

Ecco alcuni approcci popolari per mangiare pasti a porzioni controllate:

• La regola del 80%: Puntare all'80% di pienezza per controllare le porzioni ed evitare l'eccesso di cibo.
• La regola della porzione figlio: Servi la quantità di cibo per te che serviresti a un bambino. 
• La regola del piatto da 9 pollici: Utilizzare una piastra più piccola (9 pollici) invece di una piastra da 10 pollici o 12 pollici. 

Esercitati a mangiare in modo consapevole

Il consumo consapevole si riferisce al prestare attenzione al cibo che mangi. 

I tuoi genitori ti hanno chiesto di non fare altro che mangiare a tavola? Niente conversazioni, niente telefoni, niente TV. Questo è un esempio reale di alimentazione consapevole. 

Le persone spesso accoppiano mangiare con guardare la TV o Netflix, usare i loro telefoni o parlare con gli altri. A malapena prestano attenzione al cibo. Quindi, divorano grandi quantità di cibo senza masticarlo adeguatamente. Ciò si traduce in eccesso di cibo, aumento di peso e problemi digestivi.

Mangiare in modo consapevole significa mangiare il cibo lentamente, masticarlo correttamente e prestare attenzione a quanto mangi. In questo modo mangi meno cibo ed eviti di mangiare troppo. 

Essere distratti mentre si mangia può anche portare a disfagia (soffocamento), che potrebbe essere pericoloso e richiedere assistenza medica. 

Pratica il digiuno 

Il digiuno è una tecnica tradizionale supportata dalla scienza con molti vantaggi, come la perdita di peso, il controllo della glicemia, una ridotta infiammazione, una migliore salute del cuore e un miglioramento del metabolismo. 

Il più grande vantaggio del digiuno è la perdita di peso. Quando digiuni, entri in un deficit calorico, che ti aiuta a perdere peso. 

Il digiuno intermittente è la forma più efficace di digiuno per perdere peso. La ricerca mostra che il digiuno intermittente regolare può aiutarti a perdere peso corporeo fino a 9% in 12-24 settimane. Nel digiuno intermittente, si seguono cicli di mangiare e periodi di non mangiare. Mangi solo durante il periodo di alimentazione e non mangi nulla durante il periodo di riposo. 

Alcuni approcci popolari al digiuno intermittente sono:

• 16/8 Digiuno (più popolare): In questo approccio di digiuno intermittente quotidiano, mangi 2-3 pasti in otto ore e poi non mangi per 16 ore. 
• Digiuno di un'intera giornata: Nel digiuno di un'intera giornata, digiuni per un'intera giornata (24 ore) una o due volte alla settimana. 
• 5/2 Digiuno: In questo approccio di digiuno intermittente settimanale, mangi normalmente per cinque giorni consecutivi e riduci l'apporto calorico giornaliero a 500-600 calorie per i due giorni successivi. 
• Digiuno alternativo: digiuni per 24 ore a giorni alterni. 

Non esiste un modo giusto o sbagliato di fare il digiuno intermittente. Prova tutti i metodi discussi sopra e attieniti a quello più adatto a te. Tuttavia, la maggior parte delle persone, in particolare i principianti, trova il metodo 16/8 il più semplice e sostenibile.

Vivi una vita sana

Come discusso, l'esercizio fisico regolare è fondamentale per la perdita di peso. Tuttavia, anche altri fattori legati allo stile di vita potrebbero influenzare i tuoi sforzi per perdere peso. Questi includono:

• Sonno: Dormire adeguatamente (7+ ore) ogni giorno può aiutarti a perdere peso velocemente ed evitare un aumento di peso indesiderato. 
• alcol: Bere alcol, anche in quantità moderate, può contribuire all'aumento di peso. Quindi, evita l'alcol per accelerare i tuoi sforzi di perdita di peso. 
• Stress: Lo stress eccessivo può aumentare i livelli di cortisolo, causando aumento di peso. Porta anche a scelte alimentari malsane e all'eccesso di cibo. Quindi, tieni sotto controllo i livelli di stress per evitare l'aumento di peso correlato allo stress.

Conclusioni

Perdere peso richiede sforzo e disciplina, soprattutto se vuoi dimagrire velocemente. Tuttavia, non è complicato. Devi seguire alcune regole e, se lo fai in modo coerente, raggiungerai i tuoi obiettivi di perdita di peso più velocemente di quanto pensi. 

Per riassumere, rimanere in un deficit calorico è la chiave per perdere peso. Spendi più calorie di quante ne consumi. Puoi farlo mangiando di meno, esercitandoti per bruciare calorie in eccesso e combinando i due per risultati migliori e più rapidi. Infine, puoi migliorare i tuoi sforzi per perdere peso seguendo una dieta sana e consumando meno cibo spazzatura. 

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