I migliori allenamenti a casa per mantenersi in forma (nessuna attrezzatura necessaria)

Le persone vivono una vita frenetica e non hanno abbastanza tempo per andare in palestra. Scopriamo insieme i sette migliori allenamenti casalinghi per mantenersi in forma.
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L'esercizio fisico regolare ti aiuta a perdere peso, mantenere la forza e avere un aspetto migliore. Ricerca mostra inoltre che l'attività fisica riduce il rischio di malattie cardiache e cancro e aumenta l'aspettativa di vita fino a 6.9 anni. 

Tuttavia, le persone vivono una vita frenetica e non hanno abbastanza tempo per andare in palestra. Se sei uno di loro, ti abbiamo coperto. Questa guida ti svelerà alcuni fantastici allenamenti che puoi fare a casa.

Ora, gli allenamenti a casa sono un argomento ampio a seconda dello spazio e delle attrezzature che hai. Ad esempio, se disponi di attrezzature per l'allenamento di base come i manubri, puoi portare i tuoi allenamenti a un altro livello. 

Tuttavia, abbiamo elencato gli allenamenti che non richiedono attrezzature in modo che chiunque possa eseguirli. Inoltre, questi esercizi richiedono uno spazio minimo, quindi puoi eseguirli anche nella tua camera da letto. E per aiutarti a scegliere l'allenamento migliore, abbiamo evidenziato le calorie bruciate, il livello di difficoltà e l'età ideale per tutti gli esercizi.

Scopriamo insieme i sette migliori allenamenti casalinghi per mantenersi in forma.

1. Salto

Il salto è un esercizio pliometrico che si presenta in varie forme e varianti. La versione più semplice è il salto regolare, in cui salti da terra usando entrambi i piedi contemporaneamente. Esistono dozzine di varianti di salto e puoi sceglierne una in base alla tua età e livello di forma fisica. 

Brevi ripetizioni di salto lento sono ideali per principianti e persone anziane. Dopo aver sviluppato resistenza e tolleranza, puoi passare a esercizi di salto avanzati, come jumping jack e salti in alto. Questi esercizi richiedono uno sforzo maggiore e quindi aiutano a bruciare più calorie.

Jumping jack migliori allenamenti a casa

Fonte: https://tenor.com/biEuU.gif

Saltare la corda è il miglior esercizio di salto, ma è pensato per i saltatori esperti. Hai bisogno di una buona coordinazione mano-gamba per saltare al momento giusto. Saltare la corda è un esercizio cardiovascolare ad alta intensità e non è l'ideale per le persone anziane e i malati di cuore. 

Nel complesso, tutti gli esercizi di salto sono buoni e puoi sceglierne uno a seconda della tua resistenza, età e altri fattori. Oltre a bruciare calorie e perdere peso, saltare ti aiuta a costruire polpacci, muscoli posteriori della coscia, addominali, glutei, schiena, petto e muscoli obliqui. 

Esercizio-salto

2. squat

Uno squat è un esercizio di forza che prende di mira i quadricipiti (coscia davanti), i muscoli posteriori della coscia (coscia dietro), i polpacci e i glutei. È anche un esercizio cardiovascolare efficace che può aiutarti a bruciare 8-10 calorie al minuto.

Come fare uno squat?

Stai dritto e abbassa i fianchi da una posizione eretta a una posizione seduta, quindi rialzati. I tuoi piedi dovrebbero rimanere piatti a terra per tutto l'esercizio.

Come fare uno squat

Fonte: https://tenor.com/bkYoR.gif 

Se sei un principiante, evita di esagerare con gli squat, poiché possono causare dolore alle cosce e ai polpacci. Inizia con tre ripetizioni da 25 squat ciascuna e aumenta gradualmente le ripetizioni e l'intensità. 

Se vuoi portare i tuoi squat al livello successivo, puoi personalizzarli includendo pesi o salti. Gli squat di potenza, ad esempio, comprendono salti e squat, che aumentano l'intensità degli squat. Puoi anche tenere un peso, come un manubrio, mentre ti accovacci per aumentare l'intensità.

3. Push-up

Il push-up è un esercizio di ginnastica che prende di mira petto, spalle, tricipiti e muscoli vicini. È uno degli esercizi domestici più comuni ed è anche popolare nell'addestramento militare e nell'educazione fisica. 

Come fare un push up?

Metti i palmi delle mani alla larghezza delle spalle o leggermente divaricati. Raddrizza le braccia e il corpo il più possibile, con i gomiti perpendicolari al suolo. Ora abbassa il corpo piegando leggermente i gomiti verso l'esterno. Tocca il petto a terra e spingiti fino alla posizione predefinita.

Come fare le flessioni

Fonte:https://tenor.com/beael.gif

Le flessioni non sono l'esercizio più facile da fare e, se non le hai mai fatte prima, potresti trovarle impegnative. Inizia lentamente con meno ripetizioni e aumenta gradualmente le ripetizioni.

Ci sono molteplici variazioni delle flessioni. I principianti possono iniziare con flessioni a parete e flessioni in ginocchio. Una volta accumulata la forza, puoi passare a flessioni militari, flessioni con diamanti e flessioni con potenza e battito di mani. 

Puoi scegliere un push-up a seconda del tuo livello di esperienza e dei gruppi muscolari su cui vuoi concentrarti.

Esercizio di flessioni

4. tavola

Il plank è un esercizio di forza del core rivolto principalmente al core. Rafforza il core e migliora l'equilibrio, la postura e la stabilità. 

Come fare una tavola? 

Entra nella posizione delle flessioni con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Porta i gomiti a terra e posiziona gli avambracci in avanti. Assicurati che il tuo corpo formi una linea retta dalla tua testa per guarire. Ora, mantieni questa posizione il più a lungo possibile. 

Come fare un plank

Il plank è anche un buon esercizio cardiovascolare che ti aiuta a bruciare 2-5 calorie. Puoi eseguire variazioni di plank come da avambraccio a plank completo, plank laterale sull'avambraccio e plank con tocco della spalla per aumentare l'intensità e bruciare più calorie.

Esercizio della plancia

5. Vermi pollici

Le esercizio del verme è un eccellente esercizio a corpo libero che attiva la maggior parte dei muscoli del corpo, comprese braccia, petto, schiena e addominali. È un buon esercizio cardiovascolare e puoi anche incorporarlo nel tuo allenamento di forza principale. 

Come fare un verme?

Stai dritto con i piedi alla distanza dei fianchi. Piegati per toccare le dita dei piedi senza piegare le ginocchia (va bene piegare leggermente le ginocchia). Metti le mani sul pavimento e striscia in avanti fino a raggiungere la posizione di piegamento. Ora, torna alla posizione di toe-touch. 

Come fare l'esercizio dei vermi

Fonte: https://media.giphy.com/media/vRJWQkV1MdoubEMcSL/giphy.gif

Se vuoi fare un passo avanti, puoi fare un push up completo quando raggiungi la posizione di push up. 

Esercizio del verme

6. Esercizi di base

Il nucleo comprende i muscoli dell'addome, del bacino e della schiena. Costruire la forza del core è vitale, poiché migliora l'equilibrio, la stabilità e la postura. 

È un malinteso comune che il core comprenda solo i muscoli addominali o gli addominali. Il nucleo è costituito da erettore spinae (muscolo della schiena), retto dell'addome (addominali), obliqui, trasverso dell'addome (addominali laterali), bacino, inguine e multifido (schiena).

Esercizio di base

Esistono molti esercizi per il core e puoi sceglierli a seconda del muscolo core che vuoi allenare. Anche la tua resilienza e la tua esperienza giocheranno un ruolo nel determinare l'esercizio di base che svolgi. 

Ecco i cinque migliori esercizi di base in ordine crescente di difficoltà:

  • Bridges
  • scricchiolii
  • Cigolio della bici
  • Plance
  • Alpinisti

Nota: Gli alpinisti sono ottimi anche per bruciare calorie. Opta per gli alpinisti se vuoi combinare il tuo cardio con il core training.

7. Ginocchia alte

Concludiamo questo elenco con le ginocchia alte, un esercizio cardio-intensivo (HIIT) che aiuta a bruciare calorie rafforzando il core, i polpacci e i muscoli posteriori della coscia. È un esercizio comune nell'addestramento militare. 

Come fare le ginocchia alte?

Corri in un punto portando le ginocchia il più in alto possibile. Le ginocchia dovrebbero essere parallele al suolo o più in alto affinché l'esercizio sia efficace.

Come fare le ginocchia alte

Fonte: https://tenor.com/TJ3J.gif

Ci sono due varianti di questo esercizio. 

  • Lascia che le tue mani si muovano liberamente mentre corri normalmente. 
  • Tieni le braccia parallele al corpo e porta gli avambracci in avanti, posizionandoli paralleli al suolo. Quando fai le ginocchia alte, porta le ginocchia fino ai palmi delle mani. 

Esercizio per le ginocchia alte

Fonte: https://tenor.com/bhqkR.gif

Sebbene le ginocchia alte possano aiutarti a rafforzare i muscoli del core, dei polpacci e delle cosce, sono essenzialmente un esercizio cardiovascolare ad alta intensità. Se preferisci le sessioni cardio HIIT, puoi incorporare le ginocchia alte nel tuo allenamento.

 

Conclusioni

L'esercizio fisico ha molti vantaggi supportati dalla ricerca, tra cui il mantenimento del peso, la forza del corpo e una maggiore aspettativa di vita. Tuttavia, non tutte le persone possono trascorrere ore in palestra. Ecco dove entrano in gioco gli allenamenti a casa discussi sopra. 

Puoi fare questi esercizi ovunque e farli regolarmente può aiutarti a perdere peso e ottenere un corpo strappato. 

Allora, quale esercizio ti è piaciuto di più? Facci sapere.

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