Fa' che il cibo sia la tua medicina, la tua medicina sarà il tuo cibo. 

– Ippocrate

Devi aver sentito dire che sei quello che mangi, e non può essere più vero. Un'alimentazione sana ha molti vantaggi, come il miglioramento della salute del cuore, la riduzione del rischio di cancro, una migliore salute dell'intestino, un minor rischio di diabete, la gestione del peso e altro ancora. Infatti, una ricerca pubblicata in PLoS Medicine ha dimostrato che un'alimentazione sana potrebbe aumentare l'aspettativa di vita di oltre dieci anni. 

Ma cos'è esattamente un'alimentazione sana? Quali cibi dovresti mangiare e quali dovresti evitare del tutto? Come trovare il perfetto equilibrio tra carboidrati, proteine, grassi e altri nutrienti? Internet è pieno di suggerimenti e consigli su un'alimentazione sana, ma c'è ancora molta confusione su cosa dovresti e non dovresti mangiare. 

Pertanto, abbiamo deciso di creare una guida completa sull'alimentazione sana. Questa guida contiene 10 consigli per aiutarti a creare la dieta migliore per perdere peso. 

Ecco una rapida anteprima dei suggerimenti:

1. Bevi molta acqua
2. Riduci l'assunzione di zucchero
3. Incorpora le proteine ​​nella tua dieta
4. Abbraccia i grassi sani, ma fai attenzione a quelli malsani
5. Sostituisci i carboidrati raffinati con quelli interi
6. Aumenta l'assunzione di fibre
7. Segui una dieta ricca di vitamine e minerali
8. Evita le calorie liquide
9. Va bene mangiare pasti cheat
10. Bevi alcol con moderazione

Senza ulteriori addio, iniziamo.

Bevi molta acqua

L'acqua è un liquido magico per via dei suoi benefici sostanziali e della facilità di disponibilità. Migliora il metabolismo, mantiene l'equilibrio dei liquidi, controlla le calorie, migliora la pelle, energizza i muscoli e migliora la funzione renale e intestinale. 

Ora, quanta acqua dovresti bere in un giorno? Ecco qual è il accademici nazionali statunitensi consiglia:

• 3.7 litri (15.5 tazze) di liquidi al giorno per gli uomini
• 2.7 litri (11.5 tazze) di liquidi al giorno per le donne

Si prega di notare che i "fluidi" comprendono acqua e liquidi di cibo e altre bevande. Tuttavia, la maggior parte dell'assunzione di liquidi dovrebbe provenire dall'acqua. 

Pro punta: Non bere molta acqua in una volta. Invece, bevi piccole quantità durante il giorno. 

Riduci l'assunzione di zucchero

Se dovessi eliminare un ingrediente dalla tua dieta, lascia che sia lo zucchero. Lo zucchero aggiunto è uno degli ingredienti più malsani e viene consumato in tutto il mondo in quantità colossali. 

Per prima cosa, capiamo perché lo zucchero è così malsano. Non ha proteine, vitamine o minerali, quindi ha zero valore nutritivo. Non stai consumando nient'altro che grandi quantità di calorie cattive quando assumi zucchero. 

Il consumo di zucchero è la principale causa di aumento di peso e obesità. Influisce anche negativamente sul metabolismo e contribuisce al diabete, malattie cardiache, infiammazioni e alcuni tipi di cancro. 

È meglio evitare del tutto lo zucchero, ma se non puoi farlo, limita almeno l'assunzione di zucchero. Secondo AHA, l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti non deve superare i 24 grammi (100 calorie) per le donne e i 36 grammi (150 calorie) per gli uomini. E se hai un debole per i dolci, opta per cibi contenenti alternative allo zucchero naturali e meno dannose come puree di frutta, miele, sciroppo d'acero e sciroppo di yacon. 

Incorpora le proteine ​​nella tua dieta

Le proteine ​​non sono altro che un superfood e hanno numerosi vantaggi supportati dalla scienza. Ricerca pubblicata in Accademico di Oxford ha concluso che l'aumento dell'assunzione di proteine ​​di soli 0.1 g/kg di peso corporeo al giorno può aiutare a mantenere e aumentare la massa muscolare e magra. 

Inoltre, una ricerca pubblicata dal National Library of Medicine hanno dimostrato che il consumo di diete ad alto contenuto proteico migliora l'appetito e la gestione del peso corporeo e riduce i fattori di rischio cardiometabolico. 

Quindi, aggiungi più proteine ​​​​per creare la dieta migliore per perdere peso, con l'assunzione consigliata 0.8 grammi di proteine ​​per kg di peso corporeo al giorno. 

Puoi ottenere proteine ​​​​da fonti sia vegane che non vegane. 

Fonti proteiche vegane

Fonti proteiche non vegane

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Abbraccia i grassi sani, ma fai attenzione a quelli malsani

I grassi spesso hanno una cattiva reputazione. Solo perché sono chiamati "grassi", molte persone pensano che i grassi causino aumento di peso. Quindi, molte persone riducono l'assunzione di grassi per perdere peso. 

Non tutti i grassi sono malsani e i grassi sani possono effettivamente aiutarti a perdere peso. 

Per prima cosa, capiamo cosa sono i grassi sani e quelli malsani. 

I grassi sono di tre tipi:

• Grassi insaturi
• Grassi saturi
• Grassi trans

Grassi insaturi

I grassi insaturi sono sani. Migliorano i livelli di colesterolo nel sangue e fanno bene al cuore. Riducono anche l'infiammazione e forniscono altri benefici per la salute. 

I grassi insaturi sono di due tipi:

• Grassi monoinsaturi — si trova in avocado, noci, olive, semi di zucca e semi di sesamo.
• Grassi polinsaturi — si trova nelle noci, nei semi di lino, nel pesce, nel girasole, nella soia, ecc.

- Grassi Omega-3 (tipo di grassi polinsaturi) — presenti nel pesce, nelle noci e nella soia

Grassi saturi

I grassi saturi, se consumati in grandi quantità, possono essere dannosi per la salute e aumentare il rischio di malattie cardiache. Pertanto, i grassi saturi non dovrebbero rappresentare più del 7-10% dell'apporto calorico giornaliero. 

Alcune fonti di grassi saturi sono:

• Formaggio
• Prodotti a base di carne (manzo, pancetta, salsiccia)
• Burro
• Latte grasso

Grassi trans

I grassi trans sono i più dannosi, in particolare i grassi trans industriali. Sono terribili per il cuore e i vasi sanguigni, poiché aumentano il colesterolo cattivo (LDL) e riducono il colesterolo buono (HDL). Inoltre contribuiscono all'infiammazione e all'insulino-resistenza. Alcune fonti di grassi trans sono alimenti confezionati, prodotti da forno commerciali, pizza surgelata, ecc. 

Tutto sommato, la dieta migliore per perdere peso non dovrebbe avere grassi trans, grassi saturi limitati e buone quantità di grassi insaturi. 

Sostituisci i carboidrati raffinati con quelli interi

Come i grassi, anche i carboidrati hanno una cattiva reputazione, specialmente tra le persone che cercano di perdere peso. I carboidrati sono ricchi di calorie e il tuo corpo ha bisogno di calorie per funzionare. Mangiare carboidrati sani in quantità adeguate può aumentare i livelli di energia. Tuttavia, sono i carboidrati malsani che devi evitare. 

I carboidrati raffinati sono malsani e dannosi. Questi includono tutti i tipi di zuccheri e cereali raffinati. Dal momento che sono raffinati, non hanno fibre e altri nutrienti. Il loro valore nutritivo è 0 e forniscono solo elevate quantità di calorie malsane che aumentano il grasso corporeo. 

Pertanto, i carboidrati raffinati sono un no per la migliore dieta per perdere peso.

Puoi sostituire i carboidrati raffinati con carboidrati complessi e cereali integrali. Questi includono avena, farina integrale, orzo e quinoa. Puoi anche aggiungere alla tua dieta verdure ricche di carboidrati, come patate dolci e carote.

Aumenta l'assunzione di fibre

La fibra alimentare, chiamata anche crusca, è un carboidrato non digeribile. Comprende principalmente polisaccaridi e si trova negli alimenti a base vegetale. La ricerca ne evidenzia diversi benefici della fibra alimentare, tra cui una migliore digestione, salute del colon, motilità intestinale, salute metabolica e salute cardiovascolare. 

Prodotti ricchi di fibre. Cibo dietetico sano. Vista dall'alto.

Pertanto, dovresti mangiare cibi ricchi di fibre. L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre è di 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. 

Alcune ottime fonti di fibre alimentari sono:

Segui una dieta ricca di vitamine e minerali

Vitamine e minerali sono nutrienti essenziali che svolgono varie funzioni nel corpo, come rafforzare il sistema immunitario, curare le ferite e promuovere la salute delle ossa. Altri vantaggi includono denti sani, difetti alla nascita ridotti e una migliore salute cellulare. Inoltre, la carenza di vitamine e minerali potrebbe causare condizioni come lo scorbuto, la cecità e il rachitismo. 

Quindi, è essenziale aggiungere vitamine e minerali alla tua dieta.

Alcune vitamine ampiamente conosciute sono A, B(B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12), C, D, E e K. 

La tabella seguente elenca tutte le vitamine e le loro fonti naturali.

Allo stesso modo, ci sono vari minerali nel corpo umano e la loro carenza può causare malattie. Ad esempio, la carenza di iodio provoca il gozzo, una condizione caratterizzata da un ingrossamento della tiroide. 

La tabella seguente contiene 13 elementi essenziali e le loro fonti naturali.

Evita le calorie liquide

Bevande come bevande sportive (bevande energetiche), bevande a base di caffeina, succhi di frutta e bibite stanno guadagnando popolarità al giorno d'oggi. Si prevede che il consumo pro capite di bibite nei soli Stati Uniti dovrebbe essere galloni 39.6 nel 2022. 

Le bevande energetiche e molte altre bibite analcoliche contengono caffeina, che aumenta la prontezza e le prestazioni atletiche. Ma contengono anche ingredienti nocivi come zucchero aggiunto, aromi artificiali e coloranti sintetici. Quindi, queste bevande possono fare più male che bene, ed è meglio evitarle. 

Anche i succhi di frutta contengono elevate quantità di zuccheri aggiunti, che contribuiscono a un malsano aumento di peso. 

Se hai bisogno di una dose di caffeina, sostituisci le bevande energetiche con del vero caffè. Il caffè è più salutare delle bevande energetiche e lo è benefici per la salute comprovati dalla ricerca come un minor rischio di malattie cardiache e ictus. 

Se non riesci a rinunciare ai succhi di frutta, opta per succhi di frutta naturali che non contengano dolcificanti artificiali. In questo modo otterrai succhi di frutta sani senza quelle calorie malsane. 

Va bene mangiare pasti cheat

Se segui tutti i suggerimenti discussi sopra, probabilmente ti ritroverai a dieta rigorosa con poca o nessuna possibilità di mangiare i tuoi fast food preferiti come hamburger, pizza, gelati, pasta, patatine fritte, ecc. 

Ecco dove entrano in gioco i pasti cheat. I pasti cheat ti permettono di infrangere le tue regole dietetiche e mangiare quello che vuoi. 

Uno dei motivi principali per incorporare pasti cheat nella tua dieta è premiarti per aver mangiato sano per tutta la settimana. Per molte persone, i pasti cheat possono fungere da motivazione per continuare ad aderire a una dieta rigorosa. 

Inoltre, i pasti cheat hanno vantaggi supportati dalla scienza. Aiutano a ripristinare i tuoi ormoni, a far rivivere i livelli di glicogeno e a migliorare la regolazione e il metabolismo dell'insulina. 

Detto questo, è essenziale pianificare i tuoi pasti cheat. Avere troppi di loro annullerà il loro scopo e rovinerà la tua dieta migliore per perdere peso. Mentre la maggior parte degli esperti consiglia un pasto cheat a settimana, puoi averne fino a tre a settimana, a seconda della tua dieta e degli obiettivi di perdita di peso. 

Punta Pro: Fai pasti cheat invece dei giorni cheat (intera giornata a mangiare pasti cheat), poiché i giorni cheat possono aumentare notevolmente l'apporto calorico e sono anche dannosi per l'intestino. 

Bere alcol con moderazione, se del caso

L'alcol è dannoso per la salute e non dovresti berlo. Ma se bevi alcolici, fallo con moderazione. Il consumo di grandi quantità di alcol provoca infiammazione del pancreas (pancreatite), che ostacola la digestione e provoca problemi di digestione. Danneggia anche il fegato, una ghiandola che svolge un ruolo fondamentale nella digestione. 

Altri effetti negativi dell'alcol sull'apparato digerente sono:

• Gonfiore
• Gas
• Sensazione di pienezza 
• Dolore addominale
• Diarrea
• Feci dolorose
• Emorroidi e ulcere

Se bevi alcolici con moderazione, è meno probabile che tu debba affrontare questi problemi. 

Le Centri per il Controllo e la Prevenzione delle Malattie (CDC) definisce il consumo moderato di alcol come:

• 1 o meno drink al giorno per le donne
• 2 o meno drink al giorno per gli uomini

Segui la dieta migliore per perdere peso

Seguire una dieta sana è fondamentale e i benefici di un'alimentazione sana vanno oltre il mantenimento della perdita di peso o l'aumento di massa magra. Le buone abitudini alimentari possono garantire la salute ottimale di tutti i tuoi organi e aiutarti a vivere una vita senza malattie. I benefici di una dieta buona e sostenibile sono prolungati e possono aggiungere anni in più alla tua vita. 

Molte persone complicano eccessivamente un'alimentazione sana. In realtà, si tratta di mangiare cibi sani ed eliminare (o almeno ridurre) quelli malsani. Segui i suggerimenti discussi sopra per ridefinire le tue abitudini alimentari e attenersi a una dieta sana. E non dimenticare di incorporare alcuni pasti cheat nella tua dieta per motivarti ad andare avanti. 

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